筋トレ中に糖質は必要？デキストロース・マルトデキストリン・クラスターデキストリンの違い

2026年9月16日

筋トレ

筋トレ中のドリンクに糖質を入れると、後半まで粘りやすくなるのでしょうか。デキストロース、マルトデキストリン、クラスターデキストリンなどの商品を見ると、プロテインとは別に用意したほうがよさそうにも見えます。

結論から言うと、食事を取った状態で1時間前後の一般的な筋トレをするなら、全員が運動中に糖質を取る必要はありません。一方、長時間・高ボリュームのトレーニング、空腹状態、1日に複数回運動する場合などは、糖質補給が後半のエネルギー維持に役立つ可能性があります。

先に結論

筋トレ中の糖質は「長く、強く動くための燃料」であり、飲むだけで筋肉が増える成分ではありません。安さを優先するならマルトデキストリン、甘さを付けたいならデキストロース、濃くしても飲みやすいことや胃腸への負担を重視するならクラスターデキストリンが候補です。どれも速やかに利用される糖質で、クラスターデキストリンが必ず筋肥大や筋力を大きく伸ばすとまでは確認されていません。

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筋トレ中に糖質は必要なのか

筋肉は、蓄えられた筋グリコーゲンや血中のブドウ糖などをエネルギー源として使います。セット数が増え、トレーニングが長くなるほどグリコーゲンは減少します。そのため、運動中の糖質には血糖を維持し、使えるエネルギーを外から補う役割があります。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでは、レジスタンストレーニング中の糖質摂取について、筋グリコーゲンの維持やトレーニング適応を支える可能性が整理されています。ただし、効果の大きさは運動時間、直前の食事、総トレーニング量などで変わります。

糖質を用意する価値が高い人

筋トレが60〜90分以上続き、後半に明らかに力が落ちる人
高重量種目と補助種目を多数行う、高ボリュームのトレーニングをする人
朝食前など、長時間食べていない状態でトレーニングする人
同じ日に筋トレと有酸素運動を行うなど、運動量が多い人
増量期で、食事だけでは必要なカロリーを取りにくい人

水だけでも困らない人

トレーニング前の数時間以内に十分な食事を取り、運動が45〜60分程度で終わるなら、筋グリコーゲンが突然空になるわけではありません。セット間の集中力や挙上回数が落ちず、食事から必要なエネルギーを取れている人は、水や無糖の電解質飲料で十分な場合があります。

糖質を飲む目的が曖昧なままでは、30gで約120kcal、40gで約160kcalが毎回加わります。減量中や運動時間が短い人は、「筋トレ用だから必要」と考えるのではなく、そのカロリーを使ってまで後半の質が上がるかで判断しましょう。

デキストロース・マルトデキストリン・クラスターデキストリンの違い

比較項目	デキストロース	マルトデキストリン	クラスターデキストリン
主な構造	ブドウ糖の単糖	デンプンを分解したブドウ糖の鎖	枝分かれした環状の高分子デキストリン
甘さ	3種類では感じやすい	弱め	弱め
同じ糖質量での溶液の特徴	分子数が多くなり、浸透圧が上がりやすい	デキストロースより高濃度にしやすい	高分子で低浸透圧の溶液を作りやすい
価格傾向	安い	安い	高い
向いている人	甘みのある単純な糖質を使いたい人	コスパよく量を確保したい人	飲みやすさや運動中の胃の重さを重視する人

デキストロースはブドウ糖そのもの

デキストロースは、一般にD-グルコース、つまりブドウ糖を指します。これ以上細かく分解する必要がない単糖で、甘みがあり、速やかに吸収される糖質です。安価で成分が分かりやすい一方、同じ重量の高分子糖質より溶液中の粒子数が多くなるため、濃くすると浸透圧が上がりやすくなります。

たくさん溶かした甘いドリンクで胃が張る、口の中に甘さが残るという人には合わないことがあります。少量を薄めて使いたい人には扱いやすい選択肢です。

マルトデキストリンは安さと使いやすさのバランス型

マルトデキストリンは、トウモロコシやキャッサバなどのデンプンを加水分解して作る、複数のブドウ糖がつながった糖質です。商品ごとに分解の程度を示すDE値や原料は異なりますが、一般に甘さが弱く、ブドウ糖より同量を水へ溶かしやすいのが特徴です。

「多糖だからゆっくり吸収される」と説明されることがありますが、マルトデキストリンは消化されやすく、血糖を上げにくい糖質ではありません。難消化性デキストリンは食物繊維であり、名前が似ていても別物です。運動中のエネルギー補給用として買うときは、商品名と原材料をよく確認してください。

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クラスターデキストリンは高分子・低浸透圧が特徴

クラスターデキストリンは、江崎グリコが商標を持つ高度分岐環状デキストリンです。分子量が大きく、分布が比較的そろった構造を持ち、糖質を多く含む場合でも低浸透圧の溶液を作りやすいことが特徴です。

小規模な運動研究では、胃からの排出や運動中の自覚的疲労、胃腸の不快感に関する利点が報告されています。ただし研究数や対象者は限られ、一般的な筋トレでマルトデキストリンより筋肥大・筋力を明確に増やすとまでは証明されていません。

つまり、高い価格で買う主な理由は「同じ糖質なのに筋肉が増えやすいから」ではなく、「運動中にある程度の量を飲んでも、甘さや胃の重さが気になりにくい可能性があるから」です。

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クラスターデキストリンと、α・β・γ-シクロデキストリンや難消化性デキストリンは同じものではありません。「デキストリン」と書かれているだけで判断せず、運動用の糖質として何が使われているか原材料表示を確認しましょう。

吸収が速い順に並べるとどうなる？

「デキストロース、マルトデキストリン、クラスターデキストリンのどれが最速か」と順位を付けたくなりますが、運動中の使いやすさは消化吸収速度だけでは決まりません。溶液の濃度、浸透圧、胃から小腸へ移る速さ、一度に飲む量、運動強度などが関係します。

デキストロースは分解不要です。マルトデキストリンとクラスターデキストリンも消化されやすい糖質です。クラスターデキストリンは低浸透圧にしやすく、胃から移動しやすい可能性が特徴ですが、それを「体内への吸収も必ず最速」「ほかよりすぐ筋肉になる」と言い換えるのは正確ではありません。

筋トレ中は何グラム飲めばいい？

持久系運動のガイドでは、1時間を超える運動で1時間あたり30〜60g、さらに長時間の運動では複数種類の糖を組み合わせて最大90g程度までが示されることがあります。しかし、これはすべての筋トレ愛好家が毎時間60〜90g飲むべきという意味ではありません。

一般的な筋トレなら、必要性を感じる人が15〜30g程度を500〜750mlほどの水へ溶かし、トレーニング中に少しずつ飲んで様子を見る方法が現実的です。後半の挙上回数、空腹感、胃の重さ、1日の摂取カロリーを見ながら調整します。

筋トレの状況	考え方	開始量の例
食後・45〜60分程度	水だけで問題なければ追加不要	0g
60〜90分・後半に失速する	少量から反応を見る	15〜30g
90分以上・高ボリューム	事前の食事を整えたうえで運動中補給を検討	30g前後から個別調整

「体重1kgあたり○g」をそのまま使うと、体格が大きい人では一度に極端な量になる場合があります。体重だけで機械的に決めず、運動時間、食事、総カロリー、胃腸の反応から少量ずつ調整してください。

サイズオンにはどの糖質が入っている？

日本向けのサイズオンマキシマムパフォーマンスには、1回分あたり糖質40gが表示され、糖質源としてデキストロース、トレハロース、クラスターデキストリンが使われています。さらにクレアチン、アミノ酸、HMB、電解質などを含むため、単体のカーボパウダーとは目的も価格も異なります。

筆者が約3個飲んだときの味や溶けやすさ、トレーニング中の感想は、サイズオンマキシマムパフォーマンスの実飲レビューで紹介しています。表示成分やドーピング検査の考え方は、サイズオンの成分と安全性を調べた記事をご覧ください。

単純に糖質だけを補いたいならマルトデキストリンなどの単体製品が安く済みます。複数のサプリを計量せず、トレーニング中の成分を一つにまとめたい人にはサイズオンの利便性があります。

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EAA・BCAA・プロテインと混ぜてもいい？

糖質はエネルギー源、EAA・BCAA・プロテインはアミノ酸やタンパク質の供給源で、役割が異なります。味や胃腸の状態に問題がなければ一緒に溶かすこと自体は可能ですが、混ぜるほど濃度、甘さ、総カロリーが増えます。

普段の食事で十分なタンパク質を取れているなら、運動中にすべてを入れる必要はありません。違いを整理したい人は、BCAA・EAA・プロテインの違いもあわせて確認してください。

糖質ドリンクのデメリットと注意点

摂った分だけ1日のカロリーが増える
濃すぎると、胃もたれ、腹痛、下痢などが起こる場合がある
甘い飲料を長時間口に含むことで、歯への負担が増える
糖尿病や血糖管理が必要な人には適さない場合がある
糖質補給だけで、睡眠不足や食事不足を埋めることはできない

飲み始めるなら、製品表示を守りながら少量・薄めから試してください。糖尿病などの持病がある人、血糖へ影響する薬を使っている人は、自己判断で運動中の糖質ドリンクを追加せず、医師や管理栄養士へ相談しましょう。

筋トレ中の糖質に関するFAQ

1時間程度の筋トレにも糖質は必要ですか？: 直前の食事でエネルギーを取れており、後半もパフォーマンスが落ちないなら必須ではありません。空腹状態、高ボリューム、後半の失速がある場合は少量から試す価値があります。

マルトデキストリンと難消化性デキストリンは同じですか？: 同じではありません。マルトデキストリンは消化されやすい糖質で、難消化性デキストリンは主に食物繊維として扱われます。運動中のエネルギー補給目的なら、原材料を取り違えないよう注意してください。

クラスターデキストリンはマルトデキストリンより効果が高いですか？: 高分子・低浸透圧で、濃度を上げても飲みやすいことや胃腸への負担を抑えやすい可能性があります。ただし、一般的な筋トレで筋肥大や筋力が明確に優れると断定できる研究は不足しています。

筋トレ中の糖質は太りますか？: 糖質そのものを飲んだだけで直ちに体脂肪になるわけではありませんが、消費量を上回るカロリー摂取が続けば体重増加につながります。30gで約120kcalとして、1日の摂取量へ含めて考えてください。

まとめ：安さならマルトデキストリン、飲みやすさならクラスターデキストリン

筋トレ中の糖質は、すべての人に必須ではありません。食事を取った状態で1時間前後のトレーニングを問題なく完遂できるなら、まず食事、水分、睡眠、総摂取カロリーを整えるほうが優先です。

それでも後半に失速する、長時間トレーニングする、増量のためにエネルギーを追加したい場合は、15〜30g程度から試せます。甘さが欲しいならデキストロース、コスト重視ならマルトデキストリン、濃くしても飲みやすいことや胃の重さを避けたいならクラスターデキストリン、複数成分をまとめたいならサイズオンという選び方が分かりやすいでしょう。

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