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プロテインを選ぶとき、多くの人が迷うのが「ホエイとソイはどっちがいいのか」という問題です。
筋トレ向けならホエイがいい。
ソイでも十分。
調べてみるとさまざまな意見があり、初心者ほど迷ってしまうと思います。
僕はホームジムで7年以上筋トレを続けており、以前はマイプロテインなどのホエイプロテインを飲んでいました。
しかし、最近はホエイの価格が高くなったと感じ、現在は価格の安いソイプロテインを選んでいます。
今飲んでいるのは「SAVE スーパープライス ソイプロテイン 大豆プレーン」です。これまでに約6kg飲みました。
この記事では、ホエイとソイの違いを整理したうえで、筋トレ歴7年以上の僕が現在ソイを選んでいる理由を紹介します。
結論：予算に余裕があればホエイ、価格を重視するならソイもあり
僕の結論はシンプルです。
価格差が気にならず、味や飲みやすさも自分に合っているなら、ホエイプロテインは選びやすいと思います。
一方、ホエイの価格が負担になり、買い続けるのが難しいなら、ソイプロテインも十分に候補になります。
僕自身は、味や飲みやすさだけで比べればホエイのほうが好きです。
それでも現在ソイを選んでいるのは、毎日続けるうえで価格が重要だからです。
高いホエイを無理して買うより、安いソイを継続する。
これが筋トレを7年以上続けてきた現在の僕に合った選択です。
ホエイプロテインとソイプロテインの違い
ホエイとソイは、どちらもたんぱく質を補給するための商品ですが、原料や特徴が異なります。
ホエイプロテインは乳由来
ホエイプロテインは乳由来のたんぱく質です。
一般的に水へ溶かしやすく、さまざまなフレーバーの商品が販売されています。
商品による違いはありますが、僕がこれまで飲んできた経験では、ソイよりホエイのほうが飲みやすいと感じました。
ただし、最近は以前より価格が高くなったと感じています。
毎日1〜2回飲む場合、少しの価格差でも年間では大きな負担になります。
乳成分を含むため、乳アレルギーのある人は飲めません。また、乳製品でお腹の調子が悪くなる人も、原材料や商品の種類をよく確認する必要があります。
ソイプロテインは大豆由来
ソイプロテインは大豆由来のたんぱく質です。
ホエイより安く販売されている大容量商品もあり、価格を重視する人にとって選択肢になります。
僕が飲んでいるSAVEのプレーン味は、正直なところ、味も溶けやすさもホエイより良いとは感じません。
それでも、よく振れば水に溶かして飲めます。
プレーン味なので、青汁を加えるなど自分でアレンジできるのも特徴です。
ソイプロテインには大豆が含まれるため、大豆アレルギーのある人は避けてください。
筋肉をつけるならホエイのほうがいい？
ここは「絶対にホエイ」「ソイでも完全に同じ」と簡単に断定できる部分ではありません。
ホエイは、ソイより必須アミノ酸やロイシンを多く含む傾向があります。
また、運動後の短時間を調べた研究では、ホエイがソイより筋たんぱく質合成を強く刺激したという結果もあります。
一方、長期間の筋力トレーニングと組み合わせた研究では、ホエイとソイで筋力や除脂肪体重の増加に有意な差はなかったとするメタ分析もあります。
ロイシン量をそろえて比較した12週間の研究でも、筋肉量や筋力の増加に有意な違いは確認されませんでした。
つまり、短時間の体内反応ではホエイが有利になる場合があっても、実際の筋トレを数週間から数か月続けた結果については、研究条件によって結論が分かれています。
だから僕は、プロテインの種類だけでなく、
- 普段の食事
- 1日に摂るたんぱく質の量
- 筋トレの内容
- 睡眠や休養
- 無理なく続けられる価格
まで含めて考える必要があると思っています。
プロテインをホエイからソイに変えるだけで、筋トレの成果がすべて決まるわけではありません。
僕がホエイからソイに変えた理由
昔は安いホエイを選んでいた
筋トレを始めたころは、マイプロテインなどで比較的安くホエイを購入していました。
当時の僕にとっては、ホエイを選ぶことが価格面でも現実的でした。
味付きの商品も多く、ソイのプレーン味より飲みやすかったです。
そのため、ホエイ自体が嫌になってソイへ変更したわけではありません。
最近のホエイは高いと感じる
筋トレを7年以上続ける間に、プロテインの価格も変わりました。
今でも安いセール品はありますが、以前のような感覚でホエイを買い続けるのは難しくなったと感じています。
僕はプロテインを基本的に1日2回飲むようにしています。
毎日使う消耗品だからこそ、価格はかなり重要です。
高いホエイを一度だけ買うことはできても、その価格で何度も買い続けられなければ意味がありません。
ソイなら無理なく続けやすい
現在飲んでいるSAVEソイプロテインのプレーン味は、最高においしい商品ではありません。
溶けやすさも特別良いとは思いません。
それでも約6kg飲み続けられたのは、価格が安く、よく振れば問題なく飲めるからです。
僕はSAVEというブランドだけにこだわっているわけでもありません。
そのときに安く、条件に合うソイプロテインがあれば、別の商品も候補にします。
特定の商品へのこだわりより、たんぱく質を無理なく継続して摂れることを重視しています。
ホエイプロテインが向いている人
ホエイは次のような人に向いていると思います。
- 価格より味や飲みやすさを重視したい
- 水に溶けやすい商品を選びたい
- 豊富なフレーバーから選びたい
- 乳製品を問題なく摂れる
- 予算に余裕がある
- 少しでもホエイの特徴を優先したい
初心者だから必ずホエイを買わなければならないわけではありません。
ただ、初めてプロテインを飲む人にとって、味付きのホエイは続けやすい選択肢だと思います。
プロテインを飲むこと自体が苦痛になってしまうなら、多少高くても飲みやすい商品を選ぶ価値はあります。
ソイプロテインが向いている人
ソイは次のような人に向いていると思います。
- プロテイン代を抑えたい
- 大容量を安く購入したい
- ホエイの価格が負担になっている
- 乳由来ではなく大豆由来の商品を選びたい
- 甘すぎるプロテインが苦手
- プレーン味を自分でアレンジしたい
- 多少の飲みにくさより継続しやすさを重視する
ただし、ソイならすべて安いわけではありません。
味付きや成分を追加した商品では、ホエイと変わらない価格になる場合もあります。
購入するときは袋の値段だけでなく、内容量と1食あたりのたんぱく質量を確認してください。
初心者はどちらを選べばいい？
初めてプロテインを買うなら、まずは予算と飲みやすさで選んでいいと思います。
予算に余裕があり、プロテインをおいしく飲みたいなら、少量の味付きホエイから試す。
なるべく出費を抑えたいなら、少量のソイを試して、味に問題がなければ大容量を買う。
この選び方が現実的です。
最初から3kgや5kgを購入すると、味が合わなかったときに消費するのが大変です。
特にプレーンのソイは、味付きホエイとは飲みやすさが大きく異なることがあります。
僕は価格を優先してプレーンを飲んでいますが、すべての初心者に同じ選択をすすめるつもりはありません。
価格を比較するときに見るポイント
ホエイとソイの価格を比べるときは、販売価格だけで判断しないほうがいいです。
確認したいのは次の項目です。
- 内容量
- 1kgあたりの価格
- 1食に使う量
- 1食あたりのたんぱく質量
- 送料
- 定期購入の条件
- セールやクーポン適用後の価格
3kgの商品でも、1食に使う量やたんぱく質含有量が異なる場合があります。
単に「3kgで一番安い」ではなく、自分が必要な量のたんぱく質をどのくらいの費用で摂れるかを見ることが大切です。
また、プロテインは食品です。
賞味期限内に飲み切れる量を選び、開封後は商品に記載された方法で保存してください。
よくある質問
筋トレ初心者はホエイを選ぶべき？
必ずしもホエイである必要はありません。
価格や味、体質を考えて、自分が継続しやすいほうを選べばいいと思います。
飲みやすさを重視するなら味付きホエイ、価格を重視するなら安いソイが候補になります。
ソイプロテインでも筋トレに使える？
ソイもたんぱく質を補うために利用できます。
研究では、筋力トレーニングと組み合わせたホエイとソイの補給で、長期的な筋力や除脂肪体重の変化に明確な差が確認されなかった例もあります。
ただし、商品のたんぱく質量や普段の食事、トレーニング内容によって結果は変わります。
ホエイとソイを両方飲んでもいい？
乳や大豆にアレルギーがなく、摂取量に問題がなければ、目的や時間帯によって使い分ける考え方もあります。
ただ、僕は管理が面倒になるため、現在は価格の安いソイを中心にしています。
無理に2種類そろえなくても、自分が続けやすいほうを選べばいいと思います。
プロテインは1日に何回飲めばいい？
必要な回数は、普段の食事、体格、運動量などによって変わります。
僕は基本的に1日2回飲むようにしていますが、これはすべての人に当てはまる回数ではありません。
プロテインだけで食事を済ませず、普段の食事を基本にして不足分を補うものとして考えています。
まとめ｜続けられないホエイより、続けられるソイを選ぶ
ホエイとソイのどちらがいいかは、何を優先するかによって変わります。
味、溶けやすさ、アミノ酸組成などを重視し、価格が負担にならないならホエイは魅力的です。
一方、価格を抑えながら継続してたんぱく質を摂りたいなら、ソイも選択肢になります。
僕は以前までホエイを飲んでいました。
しかし、最近は価格が高いと感じるため、現在は安いソイを選んでいます。
味や飲みやすさはホエイのほうが好みです。
それでも毎日続けることを考えると、今の僕にとってはソイのほうが現実的です。
どちらが絶対に優れているかではなく、
「自分の予算と好みに合い、無理なく続けられるのはどちらか」
で選ぶことが大切だと思います。
安いソイを比較したい人は「安いソイプロテインおすすめ5選」を、実際に飲んだ感想を知りたい人は「SAVEソイプロテインを6kg飲んだレビュー」も参考にしてください。
参考資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- Messina M, et al. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise.
- Lynch HM, et al. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women.
- Tang JE, et al. Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Young Men.
