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本記事で紹介している商品・サービスは、実際に使用した経験や調査をもとに紹介しています。商品の価格や在庫、サービス内容は変更される場合がありますので、最新情報は各公式サイト・販売ページをご確認ください。
「クレアルカリンは効果がないって本当？」
「普通のクレアチンより少ない量で効果が出る？」
「価格が高くても選ぶ価値はある？」
クレアルカリンは、通常のクレアチンモノハイドレートをアルカリ性に調整したサプリメントです。
メーカーは、ローディングが不要、少量で利用できる、通常のクレアチンより安定性が高い、水分保持や膨満感が少ないなどの特徴を紹介しています。
私はホームジムで7年以上筋トレを続け、ベンチプレスでは最高120～125kgほどを挙げてきました。
クレアルカリンについても、通常のクレアチンより優れていると思い、EFX SportsのKre-Alkalyn（クレアルカリン）を1年以上飲んだ経験があります。
しかし、研究結果を確認し、現在は安価なクレアチンモノハイドレートへ戻しました。
この記事では、クレアルカリンは本当に効果がないのか、比較研究、肯定的な報告、メーカーの安定性試験、私自身の使用経験から検証します。
結論：効果がないとは断定できないが、通常のクレアチンを上回る根拠は乏しい
先に結論をまとめると、クレアルカリンに効果がまったくないとは断定できません。
クレアルカリンもクレアチンを含むため、十分な量を摂取すれば、クレアチンとしての作用が期待できる可能性があります。
一方、現在確認できる人を対象とした比較研究では、次のようなメーカーの主張は十分に裏付けられていません。
- 通常のクレアチンより筋力が伸びる
- 少ない量で通常のクレアチン以上の効果が得られる
- 筋肉内のクレアチン量を効率よく増やせる
- 通常のクレアチンより副作用が少ない
- 水分保持や胃腸の不快感を明確に抑えられる
- 高い価格に見合うほど優れている
そのため、正確な結論は次のとおりです。
クレアルカリンにもクレアチンとしての作用は期待できるが、安価なクレアチンモノハイドレートより優れているという根拠は乏しい。
研究実績、価格、継続しやすさを重視するなら、一般的なクレアチンモノハイドレートを選ぶほうが合理的です。
クレアルカリンとは？
クレアルカリンは、クレアチンモノハイドレートをアルカリ性に調整した製品です。「Kre-Alkalyn」は商標で、研究論文では「buffered creatine」と表記されることもあります。
EFX Sportsの現行公式サイトでは、2カプセルに1,500mgのクレアルカリンが含まれていると表示されています。
メーカーは、pHを高く調整することにより、通常のクレアチンが酸性環境でクレアチニンへ変換されることを防ぎ、少ない量でも効率よく利用できると説明しています。
主に紹介されている特徴は次のとおりです。
- ローディングが必要ない
- 少ない摂取量で利用できる
- クレアチニンへの変換を抑えられる
- 膨満感や水分保持を抑えられる
- 胃腸への負担が少ない
- 通常のクレアチンより高いパフォーマンスを期待できる
魅力的な特徴ですが、メーカーが説明する仕組みと、人が飲んだときに筋力や筋肉量が増えるかは別の問題です。
実際の効果を判断するには、商品のpHや保存中の安定性だけでなく、人を対象に通常のクレアチンと比較した研究を確認する必要があります。
なぜ「クレアルカリンは効果ない」といわれるのか
クレアルカリンが「効果ない」といわれる最大の理由は、通常のクレアチンモノハイドレートを上回る効果が、比較研究で確認されなかったためです。
ただし、「通常のクレアチンより優れていない」と「クレアチンとして一切作用しない」は同じ意味ではありません。
ここを混同すると、研究結果を必要以上に強く表現してしまいます。
研究結果から比較的安全にいえるのは、次の内容です。
- クレアルカリンの効果がゼロだと証明されたわけではない
- 少量のクレアルカリンが通常量のクレアチンより優れているとは確認されていない
- 同じ量を摂取しても、クレアルカリンの明確な優位性は確認されていない
- 副作用が少ないという主張も十分に裏付けられていない
- クレアルカリンを直接比較した質の高い研究は多くない
つまり、問題となるのはクレアルカリンにクレアチンが含まれているかではなく、高い価格を払って選ぶだけの付加価値が実証されているかです。
研究1：筋トレ経験者36人を対象に通常のクレアチンと比較
クレアルカリンを検証した研究として重要なのが、2012年に『Journal of the International Society of Sports Nutrition』で発表された比較研究です。
この研究では、筋トレ経験のある36人が、次の3グループへ無作為に分けられました。
- 通常のクレアチンモノハイドレートを摂取するグループ
- メーカー推奨量のクレアルカリンを摂取するグループ
- 通常のクレアチンと同程度の量のクレアルカリンを摂取するグループ
通常のクレアチンを飲むグループは、最初の7日間に1日20g、その後21日間は1日5gを摂取しました。
少量のクレアルカリンを飲むグループは、メーカー推奨量にあたる1日1.5gを28日間摂取しています。
クレアルカリンは通常のクレアチンを上回らなかった
28日間の研究では、次の項目が測定されました。
- 筋肉内のクレアチン量
- 体重
- 除脂肪量
- 体脂肪量
- 体脂肪率
- 体内の総水分量
- ベンチプレスの最大挙上重量
- レッグプレスの最大挙上重量
- 無酸素運動能力
- 血液検査
- 副作用
その結果、クレアルカリンが通常のクレアチンを上回る変化は確認されませんでした。
メーカー推奨量のクレアルカリンでは、筋肉内のクレアチン量が通常のクレアチンより増える傾向も確認されていません。
また、クレアルカリンの摂取量を通常のクレアチンと同程度まで増やしても、筋力、体組成、無酸素運動能力で優れた結果は得られませんでした。
副作用が少ないという証拠も得られなかった
この研究では、クレアルカリンが通常のクレアチンより副作用を抑えられるという証拠も得られませんでした。
通常のクレアチンを飲んだグループを含め、参加者から副作用の報告はありませんでした。
したがって、この研究は次の主張を支持しないと結論づけています。
- クレアルカリンは通常のクレアチンより効果が高い
- クレアルカリンは通常のクレアチンより安全性が高い
- 少ない摂取量で通常のクレアチン以上の変化を得られる
研究資金についても確認が必要
この研究は、クレアチン原料「Creapure」を扱うAlzChem AGから、テキサスA&M大学への研究助成によって実施されています。
論文では、研究者が独立してデータの収集、分析、解釈を行い、研究結果について金銭的な利害関係はないと説明されています。
研究資金を提供した企業があるからといって、結果が直ちに無効になるわけではありません。ただし、サプリメントの研究を読む際は、否定的な研究でも肯定的な研究でも、資金提供元や著者の所属を確認する必要があります。
研究2：クレアルカリンに有利な結果を報告した研究もある
クレアルカリンに否定的な研究だけが存在するわけではありません。
2015年に発表された研究では、クレアルカリンを摂取したサイクリストやブルガリアの重量挙げ選手を対象に、持久力や筋力が調査されています。
重量挙げ選手を対象にした比較では、24人が60日間の試験を完了しました。
報告された最大挙上重量の平均変化は次のとおりです。
- 通常のクレアチン：開始時から平均8.39％増加
- クレアルカリン：開始時から平均10.76％増加
この結果だけを見ると、クレアルカリンのほうが優れているように感じます。
しかし、論文では両者の差が統計的に有意だったとは示されておらず、最終的な結論も、クレアルカリンは通常のクレアチンと同程度に作用したという内容です。
著者自身も、より詳細な分析、長期間の試験、より多くの参加者が必要だと認めています。
肯定的な研究には複数の限界がある
この研究を解釈するときは、次の点に注意が必要です。
- 参加者数が少ない
- 一部の予備調査は各条件2人のみ
- サイクリストの試験も各グループ6人
- 主観的なエネルギーや体調の評価が含まれる
- 重量挙げ選手の詳細な数値が十分に掲載されていない
- 通常のクレアチンとの差が統計的に有意とは示されていない
- より大規模な追試が必要と論文内で説明されている
- 著者がクレアルカリンを扱う企業に所属している
論文の著者は、クレアルカリンを展開するAll American Pharmaceutical and Natural Foods Corporationに所属しています。
企業関係者による研究だから自動的に間違いとはいえません。しかし、商品の効果を肯定する研究である以上、独立した研究者による再現性の確認が重要です。
この研究からいえるのは、クレアルカリンにもクレアチンとして作用する可能性があるということです。
一方、通常のクレアチンより明確に優れていると判断できるほど、強い証拠ではありません。
研究3：保存中の安定性が高いという報告
2015年には、クレアルカリンの安定性とpHを調べた報告も発表されています。
この試験では、クレアルカリンを水へ混ぜ、実時間および加速条件で保存したときの安定性や、酸性環境でのpH変化が調べられました。
その結果、クレアルカリンは次の特徴を示したと報告されています。
- 保存試験でクレアチニンへの変換が少なかった
- 通常のクレアチンより高いpHを維持した
- 酸性の試験環境でもpHが緩やかに低下した
- 長期間の保存安定性を示した
一見すると、クレアルカリンの優位性を裏付ける結果に見えます。
保存安定性と筋力向上は別の話
この研究で直接確認されたのは、主に製品を水へ混ぜたときの安定性やpHです。
次の項目を人で直接確認した研究ではありません。
- 筋肉内へ取り込まれるクレアチン量
- ベンチプレスなどの筋力
- 筋肉量
- トレーニングの総負荷量
- 通常のクレアチンに対する効果の優位性
- 実際の副作用発生率
容器内や模擬的な酸性環境で安定していても、それだけで人が飲んだときに筋力が大きく伸びるとはいえません。
また、この報告の著者もクレアルカリンを扱う企業に所属しています。
成分の安定性を示した研究と、実際のトレーニング効果を示した研究を混同しないことが重要です。
研究結果を総合すると何が分かる？
確認できる研究を整理すると、次のようになります。
| 研究 | 主な内容 | 結果 | 主な注意点 |
|---|---|---|---|
| 2012年の筋トレ経験者36人の研究 | クレアルカリンと通常のクレアチンを28日間比較 | 筋肉内クレアチン量、筋力、体組成、無酸素運動能力、副作用で優位性なし | 期間と参加者数が限られる。クレアチン原料企業から研究助成あり |
| 2015年のアスリート研究 | サイクリストや重量挙げ選手を調査 | クレアルカリンでもパフォーマンス改善を報告。通常のクレアチンと同程度と結論 | 小規模。一部は主観評価。著者が関連企業に所属 |
| 2015年の安定性試験 | 水中や酸性環境でのpHと保存安定性を検証 | 高いpHと保存安定性を報告 | 人の筋力や筋肉量を測定していない。著者が関連企業に所属 |
これらの研究から、クレアルカリンにクレアチンとしての作用がまったくないとはいえません。
一方、通常のクレアチンモノハイドレートより優れているという結論を支持するには、証拠が不足しています。
特に、メーカーが推奨する少量の摂取で、一般的な1日3～5gのクレアチンモノハイドレート以上の結果が得られるという主張は、信頼性の高い比較研究で確認されていません。
クレアルカリンを1年以上飲んだ実体験
通常のクレアチンより優れていると思って購入した
私はもともと、一般的なクレアチンモノハイドレートを飲んでいました。
その後、クレアルカリンについて知り、ローディングが不要で、通常のクレアチンより効率よく利用できる商品だと思って乗り換えました。
使用したのは、EFX SportsのKre-Alkalynです。
私が使用していた当時は、筋トレ前に1日2粒飲んでいました。1年以上は継続していたため、数日だけ試して判断したわけではありません。
なお、EFX Sportsの現行公式サイトでは、トレーニング日は運動30分前に2粒、運動後に2粒、休養日は朝食時に2粒という方法が案内されています。
製品の配合や摂取方法は変わる可能性があるため、使用する場合は手元のパッケージに記載された方法を確認してください。
当時は効果があるように感じていた
クレアルカリンを飲んでいた当時は、筋トレで力を出しやすくなったように感じていました。
しかし、通常のクレアチンへ戻し、研究結果を確認した現在では、商品への期待によるプラシーボ効果が含まれていた可能性があると考えています。
これは、クレアルカリンを飲んで感じた変化がすべて想像だったと断定するものではありません。
トレーニングの重量は、次の要因でも変わります。
- その日の体調
- 睡眠時間
- 食事内容
- トレーニング頻度
- フォームの改善
- 筋トレ経験の蓄積
- サプリメントへの期待
自分の体感だけで、クレアルカリンが通常のクレアチンより優れていると判断するのは難しいと感じました。
カプセルの飲みやすさはメリットだった
クレアルカリンを1年以上飲んで感じた明確なメリットは、カプセルの飲みやすさです。
粉末のクレアチンモノハイドレートは、付属スプーンで量り、水やプロテインへ混ぜる必要があります。
クレアルカリンのカプセルなら、水と一緒に飲むだけです。
次のような人には利便性があります。
- 粉末を量りたくない
- シェイカーを使いたくない
- 外出先へ持ち運びたい
- 粉末の口当たりが苦手
- カプセルのほうが習慣にしやすい
ただし、カプセルの便利さと、筋力向上効果の高さは別の評価項目です。
飲みやすい商品ではありましたが、通常のクレアチンより効果が高いと感じられる明確な差はありませんでした。
通常のクレアチンへ戻した理由
私がクレアルカリンから通常のクレアチンモノハイドレートへ戻した理由は、次の3つです。
- 通常のクレアチンを上回る根拠を確認できなかった
- 自分でも明確な体感差が分からなかった
- 通常のクレアチンより価格が高かった
現在は、Nature In クレアチン1kgをプロテインへ混ぜて飲んでいます。
通常のクレアチンへ戻してからも、トレーニング重量を上げやすくなる感覚があります。
高価なクレアルカリンを選ばなくても自分の目的を満たせるため、現在は安価なクレアチンモノハイドレートを選んでいます。
クレアルカリンのメーカー主張をどう考える？
「ローディング不要」は特別な利点ではない
クレアルカリンは、ローディング不要の商品として紹介されています。
しかし、通常のクレアチンモノハイドレートもローディングは必須ではありません。
1日3～5g程度を継続すれば、ローディングより時間はかかるものの、筋肉内のクレアチン量を増やせると考えられています。
そのため、ローディングをしたくないという理由だけでクレアルカリンを選ぶ必要はありません。
「少量で効果が出る」は十分に裏付けられていない
メーカー推奨量のクレアルカリンは、通常のクレアチンより少量です。
しかし、2012年の比較研究では、1日1.5gのクレアルカリンが、通常量のクレアチンモノハイドレートを上回る結果は得られませんでした。
少ない量で済むことは、同等以上の効果が確認されて初めて明確なメリットになります。
現時点では、少量のクレアルカリンが通常のクレアチンより効率的だとは判断できません。
「副作用が少ない」も確認されていない
クレアルカリンは、膨満感、水分保持、胃腸の不快感などを抑えられると説明されることがあります。
しかし、2012年の比較研究では、クレアルカリンのほうが副作用を抑えられるという証拠は得られませんでした。
通常のクレアチンモノハイドレートでも、1日3～5g程度を一度に飲む方法なら、問題なく利用できる人は多くいます。
胃腸の不快感が出る場合は、量を分けたり、食事と一緒に飲んだりする方法もあります。
「安定性が高い」と「筋力が伸びる」は同じではない
クレアルカリンが水中や酸性環境で高いpHを維持したという報告はあります。
しかし、実験環境での安定性が、そのまま筋肉への取り込みや筋力向上の優位性を意味するわけではありません。
サプリメントを選ぶときは、成分の仕組みに関する説明だけでなく、人を対象にした比較研究の結果を確認しましょう。
クレアルカリンを選ぶ価値はある？
効果の高さを理由に選ぶなら、クレアルカリンを積極的におすすめする根拠は不足しています。
ただし、次のような人には選択肢になる可能性があります。
- 粉末のクレアチンをどうしても飲めない
- カプセルの持ち運びやすさを重視する
- 粉末を量る手間をなくしたい
- 価格より使いやすさを優先する
- 通常の粉末クレアチンでは継続できなかった
一方、次のような人には、通常のクレアチンモノハイドレートが向いています。
- 効果に関する研究実績を重視する
- 安く長期間継続したい
- プロテインや水へ混ぜても気にならない
- 高い価格に見合う根拠を重視する
- 初めてクレアチンを飲む
私自身は、カプセルの利便性より価格と研究実績を重視するため、現在は通常のクレアチンモノハイドレートを選んでいます。
クレアルカリンと通常のクレアチンの成分、価格、飲みやすさを比較したい人は、「クレアルカリンとクレアチンの違いは？両方飲んだ実体験と研究結果から比較」も参考にしてください。
クレアルカリンに関するよくある質問
クレアルカリンは本当に効果がない？
効果がまったくないとは断定できません。
クレアルカリンにもクレアチンが含まれており、小規模研究ではパフォーマンスの改善も報告されています。
ただし、通常のクレアチンモノハイドレートより優れているという明確な根拠は確認されていません。
クレアルカリンは詐欺商品？
詐欺商品と断定することはできません。
実際にクレアチンを含む製品であり、カプセルの飲みやすさや持ち運びやすさにも価値があります。
問題は、通常のクレアチンより高い効果を期待して、高い価格を払う価値があるかという点です。
研究結果を重視するなら、通常のクレアチンモノハイドレートで十分と考えられます。
クレアルカリンの研究は少ない？
通常のクレアチンモノハイドレートと比較すると、クレアルカリンを直接検証した研究は限られています。
また、検索結果に複数の論文や学会要旨が表示されても、同じ研究データを扱っている場合があります。
研究数を実際より多く見せないよう、論文名、著者、参加者数、研究期間を確認することが大切です。
肯定的な研究もあるなら効果は高いのでは？
クレアルカリンでパフォーマンスが改善した報告はあります。
ただし、小規模であること、主観評価が含まれること、通常のクレアチンとの差が明確に示されていないこと、著者が関連企業に所属していることなどの限界があります。
ひとつの肯定的な研究だけで、通常のクレアチンより優れているとは判断できません。
研究資金を企業が出していたら信用できない？
企業から資金提供を受けた研究だから、すべて信用できないとは限りません。
重要なのは、資金提供元が開示されているか、研究方法が適切か、結果が独立した研究で再現されているかです。
クレアルカリンに否定的な研究にも、肯定的な研究にも企業との関係があります。そのため、都合のよい研究だけを選ばず、両方の結果と限界を確認する必要があります。
クレアルカリンと通常のクレアチンは併用できる？
どちらもクレアチンを含むため、基本的に併用する必要はありません。
併用すると1日の総摂取量が分かりにくくなります。どちらか一方を選び、商品の摂取目安に従いましょう。
初心者はどちらを選ぶべき？
筋トレ初心者には、研究実績が豊富で価格を抑えやすいクレアチンモノハイドレートがおすすめです。
カプセルでなければ継続できない場合に、利便性を目的としてクレアルカリンを検討すればよいでしょう。
まとめ：クレアルカリンは効果ゼロではないが優位性も確認されていない
クレアルカリンは、アルカリ性に調整されたクレアチンです。
「クレアルカリンは効果ない」という表現は、完全には正確ではありません。クレアルカリンにもクレアチンが含まれ、小規模研究ではパフォーマンスの改善も報告されています。
しかし、筋トレ経験者を対象にした比較研究では、通常のクレアチンモノハイドレートを上回る結果は得られませんでした。
研究結果をまとめると、次のようになります。
- クレアルカリンに効果がまったくないとはいえない
- 通常のクレアチンより優れているという根拠は乏しい
- 少量で通常のクレアチン以上の効果が出るとは確認されていない
- 副作用が少ないという主張も十分に裏付けられていない
- 保存安定性が高くても筋力向上の優位性を意味しない
- 肯定的な研究もあるが、規模や利益相反を考慮する必要がある
- 価格と研究実績を重視するなら通常のクレアチンが選びやすい
私はクレアルカリンのほうが優れていると考え、EFX SportsのKre-Alkalynを1年以上飲みました。
当時は効果があるように感じていましたが、通常のクレアチンとの明確な体感差は分かりませんでした。研究結果と価格を考え、現在は安価なクレアチンモノハイドレートへ戻しています。
カプセルの飲みやすさには価値がありますが、筋力や筋肉量への効果を重視して高価なクレアルカリンを選ぶ必要性は低いと考えています。
※本記事は一般的な情報と筆者個人の体験を紹介するもので、医療上の助言を目的としたものではありません。持病がある人、医薬品を服用している人、健康診断や血液検査を受ける予定がある人は、使用前に医師や薬剤師へ相談してください。
参考文献・参考情報
- Jagim AR, et al. “A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.
- Golini J. “Efficacy and Examination of an Alkaline Buffered Commercial Creatine Supplement—Kre-Alkalyn®, in Athletes.” Clinical Research and Trials, 2015.
- Golini J. “Improved Creatine Stability and pH Profile for Kre-Alkalyn.” 2015.
- Kreider RB, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- EFX Sports「Kre-Alkalyn EFX Capsules」公式製品情報
