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本記事で紹介している商品・サービスは、実際に使用した経験や調査をもとに紹介しています。商品の価格や在庫、サービス内容は変更される場合がありますので、最新情報は各公式サイト・販売ページをご確認ください。
「クレアルカリンは普通のクレアチンより効果が高い？」
「ローディングなしで飲めるなら、クレアルカリンのほうが便利？」
「価格が高くても選ぶ価値はある？」
クレアチンについて調べていると、通常のクレアチンモノハイドレートだけでなく、アルカリ性に調整された「クレアルカリン」という製品を見かけることがあります。
私はホームジムで7年以上筋トレを続け、ベンチプレスでは最高120～125kgほどを挙げてきました。
筋トレ初心者の頃から通常のクレアチンを飲んでいましたが、「クレアルカリンのほうが優れている」と考え、EFX SportsのKre-Alkalyn（クレアルカリン）へ変更した経験があります。
クレアルカリンは1年以上飲み続けましたが、現在は通常のクレアチンモノハイドレートへ戻しています。
この記事では、クレアルカリンと通常のクレアチンの違いを、両方飲んだ実体験と比較研究をもとに解説します。
結論：効果と価格を重視するなら通常のクレアチンがおすすめ
先に結論をまとめると、筋力トレーニングを目的に選ぶなら、通常のクレアチンモノハイドレートがおすすめです。
クレアルカリンには、カプセルで飲みやすい、粉を計量する必要がないといった利点があります。一方、通常のクレアチンより高価な傾向があり、クレアチンモノハイドレートを上回る効果は、信頼性の高い比較研究で確認されていません。
クレアルカリンがすべての人にとって無意味というわけではありません。クレアルカリンも、クレアチンモノハイドレートをアルカリ性に調整した製品であり、クレアチン自体を含んでいます。
しかし、次の条件を重視するなら、通常のクレアチンモノハイドレートで十分です。
- 筋力やパワーの向上を補助したい
- 研究実績を重視したい
- 長期間安く継続したい
- プロテインや水に混ぜる手間が気にならない
- 粉末タイプでも問題なく飲める
反対に、価格よりもカプセルの飲みやすさや持ち運びやすさを優先する人なら、クレアルカリンを選ぶ余地はあります。
クレアルカリンとクレアチンの違い
一般的に「クレアチン」と呼ばれているサプリメントの多くは、クレアチンモノハイドレートを使用しています。
クレアルカリンは、クレアチンモノハイドレートをアルカリ性に調整した製品です。英語では「buffered creatine」と呼ばれることがあります。
両者の主な違いをまとめると、次のようになります。
| 比較項目 | クレアルカリン | クレアチンモノハイドレート |
|---|---|---|
| 成分の特徴 | アルカリ性に調整されたクレアチン | 最も一般的なクレアチン |
| 商品の形状 | カプセルや粉末 | 主に粉末 |
| 研究実績 | 比較的少ない | 豊富 |
| 一般的な摂取量 | 製品によって異なる | 1日3～5g程度が一般的 |
| ローディング | 不要と宣伝されることが多い | 必須ではない |
| 飲みやすさ | カプセルなら計量不要 | 飲み物に混ぜる必要がある |
| 価格 | 比較的高い傾向 | 比較的安い |
| 通常のクレアチンに対する優位性 | 明確に確認されていない | 効果と安全性に関する研究が豊富 |
最大の違いは、クレアルカリンがアルカリ性に調整されていることです。
メーカーは、アルカリ性に調整することでクレアチニンへの変換を抑えられる、少量で利用できる、ローディングが不要、膨満感や水分保持を抑えられるなどと説明しています。
ただし、これらは主にメーカー側の主張です。広告に書かれたメリットと、研究で確認された事実は分けて考える必要があります。
クレアルカリンとは？
クレアルカリンは、EFX Sportsが展開しているアルカリ性に調整されたクレアチン製品です。
EFX Sportsの現行公式サイトでは、Kre-Alkalyn EFXの2カプセルに、1,500mgの「buffered creatine monohydrate」が含まれていると表示されています。
メーカーは、通常のクレアチンと比べて次のような特徴があると説明しています。
- ローディングが必要ない
- 少ない摂取量で利用できる
- カプセルで飲みやすい
- 水に混ぜる必要がない
- 膨満感や不要な水分保持を抑えられる
- クレアチンからクレアチニンへの変換を抑えられる
ただし、これらすべてが通常のクレアチンより優れていると、独立した研究によって十分に証明されているわけではありません。
また、EFX Sportsの現行公式サイトでは、トレーニング日は運動30分前に2カプセル、運動後に2カプセル、休養日は朝食時に2カプセル飲む方法が案内されています。
私が購入・使用していた当時は1日2粒を筋トレ前に飲んでいました。商品の配合や摂取方法は変更される場合があるため、使用する際は手元のパッケージに記載された摂取目安を優先してください。
通常のクレアチンモノハイドレートとは？
クレアチンモノハイドレートは、クレアチンのなかで最も一般的な種類です。
筋力、パワー、高強度運動との関係について多くの研究があり、スポーツサプリメントとして広く使用されています。
1日3～5g程度を継続して飲む方法が一般的です。飲み始めに多めの量を摂取する「ローディング」という方法もありますが、必ず行う必要はありません。
私は現在、Nature In クレアチン1kgを使用し、付属スプーンすり切り1杯をプロテインに混ぜています。
クレアチンの基本的な効果、飲み方、注意点については「クレアチンとは？筋トレ初心者向けに効果・飲み方・注意点を実体験から解説」で詳しく紹介しています。
クレアルカリンは通常のクレアチンより効果が高い？
比較研究では明確な優位性が確認されていない
2012年に『Journal of the International Society of Sports Nutrition』で発表された研究では、筋トレ経験のある36人を対象に、クレアルカリンと通常のクレアチンモノハイドレートが比較されました。
参加者は、次の3グループに分けられています。
- 通常のクレアチンモノハイドレートを飲むグループ
- メーカー推奨量のクレアルカリンを飲むグループ
- 通常のクレアチンと同程度の量のクレアルカリンを飲むグループ
28日間の比較では、筋肉内のクレアチン量、体組成、筋力、無酸素運動能力などについて、クレアルカリンが通常のクレアチンを上回る結果は確認されませんでした。
また、クレアルカリンのほうが副作用を抑えられるという主張を支持する結果も得られませんでした。
この研究だけですべてを断定することはできませんが、少なくとも「クレアルカリンは通常のクレアチンより明確に優れている」とはいえません。
クレアルカリンに関する否定的・肯定的な研究や、それぞれの限界は、「クレアルカリンは効果ない？研究結果と1年以上飲んだ実体験から検証」で詳しく解説しています。
「効果がない」と「優れていない」は違う
ここで注意したいのは、研究結果が「クレアルカリンには一切効果がない」と示したわけではないことです。
クレアルカリンにもクレアチンが含まれているため、摂取量や使用期間によっては、クレアチンとしての作用が得られる可能性があります。
研究から読み取れるのは、主に次の2点です。
- クレアルカリンは通常のクレアチンを上回らなかった
- より安全で副作用が少ないという主張も裏付けられなかった
したがって、正確には**「クレアルカリンには効果がない」ではなく、「高い価格を払って選ぶだけの明確な優位性が確認されていない」**と考えるのが適切です。
クレアルカリンを1年以上飲んだ実体験
優れたクレアチンだと思って乗り換えた
私はもともと、通常のクレアチンモノハイドレートを飲んでいました。
その後、クレアルカリンについて知り、通常のクレアチンより優れていると思ってEFX SportsのKre-Alkalynへ変更しました。
当時は、筋トレを休止した期間があっても、トレーニングを再開するときにローディングをせず飲めば、早く効果を感じられると考えていました。
購入したクレアルカリンは、筋トレ前に1日2粒飲んでいました。粉を量る必要がなく、カプセルを水で飲むだけなので、摂取自体は簡単でした。
当時は効果があるように感じていた
クレアルカリンを飲んでいた当時は、トレーニングで力を出しやすくなったように感じていました。
しかし、通常のクレアチンへ戻して比較研究も確認した現在では、当時の体感にはプラシーボ効果が含まれていた可能性が高いと考えています。
高価で「通常のクレアチンより優れている」と宣伝されている商品を飲めば、それだけで効いているように感じることがあります。
もちろん、これは私個人の体験です。クレアルカリンを飲んだすべての人が、同じ感想になるとは限りません。
一方で、サプリメントを比較するときは、本人の体感だけでなく、成分、摂取量、価格、研究結果も確認することが重要だと感じました。
カプセルの飲みやすさはメリットだった
クレアルカリンを使用して感じた明確なメリットは、カプセルの飲みやすさです。
通常の粉末クレアチンでは、スプーンで量って水やプロテインに混ぜる必要があります。クレアルカリンのカプセルなら、水と一緒に飲むだけです。
次のような人には便利でしょう。
- 粉末を量るのが面倒
- シェイカーを使いたくない
- 外出先やジムへ持ち運びたい
- 粉末のクレアチンが口に残る感覚が苦手
- カプセルタイプのほうが習慣にしやすい
効果の高さとは別に、使いやすさには価値があります。カプセルでなければ継続できない人にとっては、クレアルカリンも選択肢になります。
通常のクレアチンより価格が高かった
クレアルカリンを継続するうえで気になったのが価格です。
通常のクレアチンモノハイドレートには、1kg入りの安価な商品もあります。一方、EFX Sportsのクレアルカリンはカプセルタイプで、私が購入したときも通常のクレアチンより割高でした。
クレアチンは一度だけ飲むものではなく、継続することで筋肉内のクレアチン量を維持するサプリメントです。長期間使用すると、わずかな価格差でも合計金額は大きくなります。
通常のクレアチンを上回る効果が明確に確認されていないのであれば、価格の安いクレアチンモノハイドレートのほうが継続しやすいと判断しました。
研究結果を知って通常のクレアチンへ戻した
私がクレアルカリンをやめた大きな理由は、通常のクレアチンより優れているという根拠が確認できなかったからです。
1年以上飲んでいましたが、通常のクレアチンより明確に重量が伸びたとはいえませんでした。
現在は、価格が安く、研究実績も豊富なクレアチンモノハイドレートへ戻しています。
実際に戻してみると、私の場合は通常のクレアチンのほうが、トレーニング重量を上げやすくなる感覚がありました。
価格を抑えて長く続けられることも含め、現在の自分には通常のクレアチンモノハイドレートが合っています。
クレアルカリンのメリット
研究で通常のクレアチンを上回る効果が確認されていなくても、製品としての使いやすさにはメリットがあります。
カプセルならすぐ飲める
粉末をスプーンで量ったり、シェイカーで混ぜたりする必要がありません。
トレーニング前にカプセルと水を用意するだけなので、手間を減らせます。
持ち運びやすい
粉末のクレアチンを外へ持ち出す場合、容器やスプーンが必要です。カプセルなら、必要な分だけサプリメントケースへ入れて持ち運べます。
ジムや外出先で飲む人には便利です。
粉末の味や溶け残りが気にならない
クレアチンモノハイドレートはほぼ無味ですが、水に完全には溶けにくく、容器の底に粉が残る場合があります。
カプセルなら、味や溶け残りを気にせず飲めます。
クレアルカリンのデメリット
通常のクレアチンを上回る根拠が乏しい
最大のデメリットは、通常のクレアチンより優れているという主張を裏付ける十分な根拠がないことです。
少なくとも現在確認できる比較研究では、筋肉内のクレアチン量、筋力、体組成、無酸素運動能力、副作用の面で明確な優位性は示されていません。
価格が高い傾向がある
クレアルカリンは、安価な粉末クレアチンモノハイドレートより高い傾向があります。
価格は販売店、内容量、為替、送料などで変わるため、購入前に1回分または1日分の費用を計算しましょう。
カプセル数が増える場合がある
EFX Sportsの現行公式サイトでは、トレーニング日に運動前2カプセルと運動後2カプセルが案内されています。
カプセルを飲むのが苦手な人には、合計4粒が負担になる可能性があります。使用する製品の表示を確認し、自分が続けられるか判断してください。
メーカーの宣伝と研究結果を区別する必要がある
「ローディング不要」「水分保持が少ない」「通常のクレアチンより効率的」など、魅力的な表現だけで商品を選ばないことが大切です。
メーカー公式サイトは商品仕様を確認するには役立ちますが、効果を判断するときは独立した研究も確認しましょう。
クレアルカリンがおすすめな人
次のような人には、クレアルカリンが選択肢になります。
- 粉末を水やプロテインに混ぜたくない
- カプセルタイプを優先したい
- 外出先やジムへ持ち運びたい
- 多少価格が高くても利便性を重視したい
- 通常の粉末クレアチンを継続できなかった
ただし、通常のクレアチンより高い効果を期待して選ぶ場合は、現在の研究で明確な優位性が確認されていない点を理解しておきましょう。
通常のクレアチンがおすすめな人
次のような人には、クレアチンモノハイドレートがおすすめです。
- 筋力やパワーの向上を補助したい
- 研究実績を重視したい
- 費用を抑えて長く継続したい
- プロテインや水に混ぜても気にならない
- 1日3～5g程度を地道に継続できる
- 初めてクレアチンを試す
特に筋トレ初心者は、最初から高価なクレアルカリンを選ぶ必要性は低いでしょう。
まずはシンプルなクレアチンモノハイドレートを試し、自分の体調やトレーニングとの相性を確認するのがおすすめです。
クレアルカリンとクレアチンに関するよくある質問
クレアルカリンには効果がない？
クレアルカリンにもクレアチンが含まれているため、「一切効果がない」と断定することはできません。
ただし、比較研究では、筋肉内のクレアチン量、筋力、体組成などについて、通常のクレアチンモノハイドレートを上回る効果は確認されませんでした。
「効果がない」ではなく、**「通常のクレアチンより優れているという根拠が乏しい」**と考えるのが適切です。
クレアルカリンはローディング不要？
クレアルカリンはローディング不要として販売されています。
ただし、通常のクレアチンモノハイドレートも、ローディングは必須ではありません。1日3～5g程度を継続すれば、時間をかけて筋肉内のクレアチン量を増やせると考えられています。
ローディング不要という理由だけで、クレアルカリンを選ぶ必要はありません。
クレアルカリンは水分保持が少ない？
メーカーは、通常のクレアチンに比べて膨満感や不要な水分保持を抑えられると説明しています。
しかし、2012年の比較研究では、クレアルカリンのほうが副作用を抑えられるという主張を支持する結果は得られませんでした。
体感には個人差がありますが、メーカーの説明だけで判断しないようにしましょう。
クレアルカリンとクレアチンは併用できる？
どちらもクレアチンを含むため、基本的に同時に使用する必要はありません。
併用すると総摂取量が分かりにくくなる可能性があります。どちらか一方を選び、商品に記載された摂取目安を守りましょう。
クレアルカリンとクレアチンはどちらが安い？
一般的には、粉末のクレアチンモノハイドレートのほうが安い傾向があります。
ただし、販売価格や内容量は変わるため、商品価格だけでなく、1日分の摂取量を基準に比較してください。
初心者はどちらを選べばよい？
初めて飲むなら、研究実績が豊富で価格を抑えやすいクレアチンモノハイドレートがおすすめです。
粉末が苦手で継続できない場合は、利便性を重視してカプセル製品を検討してもよいでしょう。
まとめ：通常のクレアチンを上回る根拠は確認されていない
クレアルカリンは、アルカリ性に調整されたクレアチンです。
カプセルで飲みやすく、持ち運びやすいメリットはあります。しかし、比較研究では、筋肉内のクレアチン量、筋力、体組成、無酸素運動能力などについて、通常のクレアチンモノハイドレートを上回る効果は確認されませんでした。
両者の違いを簡単にまとめます。
- クレアルカリンはカプセルで飲みやすい
- 通常のクレアチンは研究実績が豊富
- ローディングはどちらも必須ではない
- クレアルカリンは価格が高い傾向がある
- クレアルカリンの明確な優位性は確認されていない
- 効果と価格を重視するなら通常のクレアチンがおすすめ
私はクレアルカリンのほうが優れていると思い、EFX SportsのKre-Alkalynを1年以上飲んでいました。
当時は効果があるように感じていましたが、振り返るとプラシーボ効果による部分も大きかったと思います。研究結果と価格を考え、現在は通常のクレアチンモノハイドレートへ戻しました。
粉末を混ぜる手間が気にならないなら、安価で研究実績も豊富なクレアチンモノハイドレートから試すのがよいでしょう。
※本記事は一般的な情報と筆者個人の体験を紹介するもので、医療上の助言を目的としたものではありません。持病がある人、医薬品を服用している人、健康診断や血液検査を受ける予定がある人は、使用前に医師や薬剤師へ相談してください。
参考情報
- Journal of the International Society of Sports Nutrition「A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate」
- EFX Sports「Kre Alkalyn EFX – Capsules」
- International Society of Sports Nutrition「International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine」
