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「クレアチンは筋トレ前と筋トレ後のどちらに飲むべき？」
「休養日にも飲む必要がある？」
「飲み忘れたら効果がなくなる？」
クレアチンを購入したものの、飲むタイミングが分からず迷っている人もいるでしょう。
私はホームジムで7年以上筋トレを続け、ベンチプレスでは最高120～125kgほどを挙げてきました。クレアチンは筋トレ初心者の頃から、トレーニングを休止している期間を除いて継続的に取り入れています。
現在は、**Nature In クレアチン1kg（200食分）**を普段のプロテインに混ぜて飲んでいます。
この記事では、クレアチンを飲むタイミングについて、筋トレ前後や休養日に分けて解説します。
結論：飲む時間より毎日続けることを優先する
クレアチンを飲むタイミングに迷ったら、次のように考えると分かりやすいでしょう。
- 筋トレ前でも筋トレ後でも飲める
- 迷ったら筋トレ後のプロテインと一緒に飲む
- 休養日も同じ量を継続する
- 1日3～5g程度が一般的な目安
- 飲み忘れても、翌日に2日分をまとめて飲まない
- 飲む時間よりも継続しやすい習慣を作る
クレアチンは、カフェインのように飲んだ直後だけ作用するサプリメントではありません。毎日継続し、筋肉内のクレアチン量を保つことを目的に利用します。
筋トレ前と筋トレ後を直接比較した研究はありますが、どちらが明確に優れているかについて、現時点で結論は出ていません。
筋トレ後の摂取が有利な可能性を示した研究がある一方、2022年の研究では、筋トレ前と筋トレ後でパフォーマンスや体組成に明確な差は確認されませんでした。
そのため、数十分単位のタイミングにこだわるより、毎日忘れず飲める時間を決めるほうが現実的です。
クレアチンは飲んですぐ効くものではない
クレアチンは、短時間で強い力を出すときに使われるエネルギー供給を補助する成分です。
しかし、筋トレ前に1回飲んだからといって、その日のトレーニングで急に重量が伸びるわけではありません。
クレアチンは継続的に摂取し、筋肉内に蓄えられるクレアチン量を増やして利用します。そのため、次のような飲み方は避けたほうがよいでしょう。
- 高重量を扱う日だけ飲む
- 筋トレ直前だけ思い出したときに飲む
- 効果を感じないから数日でやめる
- 一度に大量に飲めば早く効くと考える
ローディングを行わずに1日3～5g程度を飲む場合、筋肉内のクレアチン量が増えるまで数週間かかると考えられています。
すぐに体感できなくても、焦らず継続することが大切です。
クレアチンの仕組みや期待できる効果を詳しく知りたい人は、「クレアチンとは？筋トレ初心者向けに効果・飲み方・注意点を実体験から解説」も参考にしてください。
クレアチンは筋トレ前に飲んでもよい？
クレアチンは筋トレ前に飲んでも問題ありません。
筋トレへ行く前や、自宅でトレーニングを始める前にサプリメントをまとめて飲む習慣がある人にとっては、続けやすいタイミングです。
筋トレ前に飲むメリット
筋トレ前に飲む主なメリットは、ルーティンに組み込みやすいことです。
たとえば、次のような流れを決めておけば、飲み忘れを防ぎやすくなります。
- トレーニングウェアへ着替える
- 水分を用意する
- クレアチンを飲む
- ウォームアップを始める
「クレアチンを飲んだら筋トレを始める」と決めることで、習慣化しやすくなります。
筋トレ直前でなければ意味がないわけではない
クレアチンは、一般的なプレワークアウトサプリメントやカフェインとは性質が異なります。
筋トレの30分前など、特定の時間に合わせなければ効果がなくなるものではありません。
朝に筋トレをする人が朝食と一緒に飲んだり、昼に筋トレをする人が午前中に飲んだりしても、継続できていれば大きく心配する必要はないでしょう。
「筋トレ前に飲めなかったから、今日は飲んでも意味がない」と考える必要はありません。
クレアチンは筋トレ後に飲んだほうがよい？
クレアチンを飲むタイミングに迷う人には、筋トレ後の摂取が続けやすくておすすめです。
筋トレ後にプロテインを飲む習慣がある場合、クレアチンを一緒に混ぜれば、準備の手間と飲み忘れを減らせます。
筋トレ後のほうが有利という研究もある
一部の研究では、筋トレ後にクレアチンを飲んだほうが、筋トレ前に飲むより筋肉量や筋力の増加に有利な可能性が示されています。
ただし、これまでに行われた研究は数や規模が限られています。また、2022年に発表された8週間の研究では、筋トレ前と筋トレ後の摂取で、パフォーマンスや体組成に明確な違いは確認されませんでした。
現時点では、筋トレ後でなければ効果がないと断定できるほどの根拠はありません。
筋トレ後に飲めるなら筋トレ後、難しければ別の時間という柔軟な考え方でよいでしょう。
プロテインと一緒に飲める
クレアチンとプロテインは役割が異なるため、一緒に飲めます。
プロテインはタンパク質を補う食品であり、クレアチンは高強度運動時のエネルギー供給に関係する成分です。
私は付属のスプーンですり切り1杯のクレアチンを量り、普段飲んでいるプロテインへ混ぜています。
現在使用しているNature In クレアチンはほぼ無味なので、プロテインの味を大きく変えません。別々に準備しなくてよいため、私にとって続けやすい飲み方です。
私が実際に使用している商品の味や溶けやすさは、「Nature In クレアチン1kgを実際に飲んだレビュー」で詳しく紹介しています。
筋トレ前と筋トレ後のどちらがおすすめ？
筋トレ前と筋トレ後の選び方をまとめると、次のようになります。
| 飲むタイミング | 向いている人 | 主なメリット |
|---|---|---|
| 筋トレ前 | 運動前にサプリメントをまとめて飲む人 | トレーニング開始前の習慣にしやすい |
| 筋トレ後 | 運動後にプロテインを飲む人 | プロテインと一緒に飲める |
| 食事の前後 | 筋トレの時間が不規則な人 | 毎日の食事と結びつけやすい |
| 毎日決まった時間 | 飲み忘れやすい人 | 習慣化しやすい |
研究では筋トレ後が有利な可能性も示されていますが、現時点では筋トレ前後のどちらか一方が明確に優れているとはいえません。
次の基準で決めれば十分です。
- 筋トレ後にプロテインを飲むなら、一緒に混ぜる
- 運動前の準備を習慣にしているなら、筋トレ前に飲む
- 筋トレの時間が一定でないなら、朝食後などに固定する
- 胃腸に違和感が出るなら、一度に大量摂取せず食事と合わせる
理論上のわずかな差を追うより、飲み忘れない時間を選びましょう。
休養日もクレアチンを飲む？
クレアチンは、筋トレをしない休養日も継続して飲む方法が一般的です。
クレアチンを飲む目的は、摂取した直後だけ力を出すことではなく、筋肉内のクレアチン量を維持することだからです。
休養日に飲んでも、その日に運動をしないから無駄になるわけではありません。
休養日はいつ飲んでもよい
休養日は筋トレ前後という基準がないため、忘れにくい時間に飲みましょう。
おすすめのタイミングは次のとおりです。
- 朝食後
- 昼食後
- 夕食後
- プロテインを飲む時間
- 毎日飲んでいるサプリメントと同じ時間
私はプロテインに混ぜる方法が習慣になっています。
筋トレ日と休養日で飲み方を変えると忘れやすい人は、毎日同じタイミングに固定してもよいでしょう。
休養日だけ量を減らす必要はない
一般的なクレアチンモノハイドレートでは、休養日だけ量を減らす必要はありません。
筋トレ日と同様に、商品へ記載された1日の摂取目安を守って飲みましょう。
ただし、商品ごとに1食分や摂取方法が異なる場合があります。付属スプーンの大きさだけで判断せず、必ずパッケージや販売ページを確認してください。
クレアチンは毎日何g飲む？
クレアチンモノハイドレートは、1日3～5g程度を継続して飲む方法が一般的です。
私が飲んでいるNature In クレアチンは、公式販売ページで付属の10ccスプーンすり切り1杯が約5gと案内されています。
付属スプーン1杯の重量は、すべての商品で同じではありません。別のクレアチンを使用する場合は、その商品の表示に従ってください。
体が大きければ大量に飲むべき？
体格に応じて摂取量を計算する方法もありますが、自己判断で大幅に増やす必要はありません。
体が大きいからといって、最初から一度に大量のクレアチンを飲むと、胃の不快感や下痢などが起こる可能性があります。
まずは商品の摂取目安を守り、持病や服薬がある場合は医師や薬剤師へ相談してください。
ローディング中はいつ飲む？
クレアチンのローディングとは、短期間に多めのクレアチンを摂取し、筋肉内のクレアチン量を早く増やす方法です。
一般的には、1日約20gを5～7日間、4回程度に分けて飲み、その後は1日3～5g程度へ切り替える方法が知られています。
一度に20gをまとめて飲むのではなく、朝・昼・夕方・夜などに分けて摂取します。
ただし、ローディングは必須ではありません。
私は短期間で急いで体感を得る必要性を感じないため、ローディングを行わず、通常量を継続しています。
ローディングを行わなくても、1日3～5g程度を続ければ、時間をかけて筋肉内のクレアチン量を増やせると考えられています。
筋トレ初心者で迷っているなら、無理にローディングを行わず、商品の摂取目安に従って少量を継続する方法が分かりやすいでしょう。
クレアチンを飲み忘れたらどうする？
クレアチンを1日飲み忘れても、すぐに筋肉内のクレアチン量が元へ戻るわけではありません。
気づいたのが当日であれば、普段の摂取量を飲んでもよいでしょう。翌日になって気づいた場合は、普段どおりの量へ戻せば十分です。
飲み忘れた分を取り戻そうとして、翌日に2日分をまとめて飲む必要はありません。
一度に多く飲むと、胃腸へ負担がかかる可能性があります。
飲み忘れが多い人は、次の方法を試してみましょう。
- プロテインの横にクレアチンを置く
- 朝食後など、毎日同じ時間に決める
- スマートフォンで通知を設定する
- トレーニング記録と一緒に摂取を記録する
- 見えやすく、湿気や高温を避けられる場所に保管する
数日間の完璧さより、長期間無理なく続けられる仕組みを作ることが大切です。
クレアチンを飲むときの注意点
一度に大量摂取しない
クレアチンは、多く飲めばその分だけ効果が高まるものではありません。
一度に大量摂取すると、胃の不快感、膨満感、下痢などが起こる可能性があります。商品の摂取目安を守りましょう。
水分補給も意識する
クレアチンの使用にかかわらず、筋力トレーニング中は発汗量や気温に応じた水分補給が必要です。
特に夏場のホームジムや、長時間のトレーニングでは、喉が渇く前から少しずつ水分をとりましょう。
作ってから長時間放置しない
クレアチンを水やプロテインへ混ぜたら、長時間放置せず、作ったタイミングで飲むのが分かりやすい方法です。
また、高温の飲み物へ混ぜられるかどうかは、使用している商品の注意表示を確認してください。
持病や服薬がある人は事前に相談する
健康な成人が推奨範囲内で利用する場合、クレアチンモノハイドレートは安全性に関する研究が多い成分です。
ただし、次に該当する人は自己判断で始めず、医師や薬剤師へ相談してください。
- 腎臓や肝臓に持病がある
- 治療中の病気がある
- 医薬品を服用している
- 妊娠中または授乳中
- 未成年
- 健康診断や血液検査を受ける予定がある
クレアチンを摂取すると、血液検査のクレアチニン値に影響する場合があります。検査を受けるときは、クレアチンを使用していることを医師へ伝えましょう。
クレアチンのタイミングに関するよくある質問
朝に飲んでもよい？
朝に飲んでも問題ありません。
朝食後や朝のプロテインと一緒に飲む方法は、毎日の習慣にしやすいでしょう。夕方や夜に筋トレをする場合でも、筋トレ直前まで待つ必要はありません。
夜や寝る前に飲んでもよい？
クレアチン自体はカフェインのような刺激物ではないため、夜に飲むこともできます。
ただし、就寝前に多くの水分をとると夜中に目が覚める人や、空腹時に胃腸の違和感が出る人は、夕食後などへ時間をずらしましょう。
食前と食後のどちらがよい？
食前と食後のどちらか一方でなければならないという明確な決まりはありません。
空腹時に飲んで胃腸の違和感が出る場合は、食事中または食後に飲むと続けやすくなります。
プロテインと一緒に飲んでもよい？
クレアチンとプロテインは一緒に飲めます。
私は普段のプロテインにクレアチンを混ぜています。別々に準備する必要がなく、味も大きく変わらないため、継続しやすい飲み方です。
筋トレ中に飲んでもよい？
筋トレ中に飲むこともできますが、トレーニング中でなければ得られない特別な利点は確認されていません。
水分補給用の飲み物へ混ぜる場合は、底に粉が残ることがあります。飲む前に容器を振り、作ったものを長時間放置しないようにしましょう。
筋トレをしない日も必要？
筋肉内のクレアチン量を維持するため、休養日も同じ量を継続する方法が一般的です。
朝食後やプロテインを飲む時間など、忘れにくいタイミングを決めましょう。
飲み忘れたら翌日に倍飲む？
翌日に倍の量を飲む必要はありません。
一度に大量摂取すると胃腸の不快感につながる可能性があります。翌日は普段どおり、商品の摂取目安に従ってください。
まとめ：筋トレ前後より継続しやすい時間を選ぼう
クレアチンを飲むタイミングについて、重要なポイントをまとめます。
- 筋トレ前と筋トレ後のどちらでも飲める
- 現時点では前後どちらが明確に優れているか決まっていない
- 迷ったら筋トレ後のプロテインへ混ぜると続けやすい
- 休養日も同じ量を継続する
- 1日3～5g程度が一般的な目安
- ローディングは必須ではない
- 飲み忘れても翌日に倍量を飲まない
- 時間にこだわるより習慣化を優先する
私はクレアチンをプロテインへ混ぜて飲んでいます。ほぼ無味なのでプロテインの味を邪魔しにくく、別々に準備する必要もありません。
クレアチンは筋トレ直前に飲めば急に力が出るサプリメントではありません。自分の生活に組み込みやすい時間を決め、無理のない量を継続しましょう。
※本記事は一般的な情報と筆者個人の体験を紹介するもので、医療上の助言を目的としたものではありません。体調や持病に不安がある場合は、医師や薬剤師へご相談ください。
参考情報
- Australian Institute of Sport「Creatine」
- Journal of the International Society of Sports Nutrition「International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine」
- Frontiers in Sports and Active Living「Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition」
- Frontiers in Sports and Active Living「Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?」
