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「筋トレ初心者は何kgのダンベルを買えばいい？」
「10kgあれば十分？」
「いきなり30kgのダンベルを買うのは重すぎる？」
初めてダンベルを買うとき、一番迷いやすいのが重量だと思います。
僕は2018年にダンベルを使った自宅トレーニングから始め、現在まで7年以上ホームジムで筋トレを続けています。
今も使っているのはIROTECのプレート交換式可変ダンベルです。
その経験から先に結論を言うと、本格的に筋トレを続けたい初心者なら、僕は「片手30kgまで対応できる可変式ダンベル」をおすすめします。
ただし、これは「初心者が最初から30kgでトレーニングする」という意味ではありません。
ここが一番大事です。
「最初に使う重量」と「ダンベルが対応できる最大重量」は別に考えましょう。
結論｜初心者でも買うなら片手30kgまで対応できる可変式がおすすめ
僕ならこう考えます。
| 目的 | 購入するダンベルの目安 |
|---|---|
| 軽い運動・健康目的 | 10kg前後まででも可 |
| 自宅で筋トレを始めたい | 20kg前後まであると使いやすい |
| 筋肉をつけて長く続けたい | 片手30kgまで対応する可変式がおすすめ |
| 本格的なホームジム | 30kg以上も選択肢 |
特に男性で胸・背中・肩までしっかり鍛えたいなら、僕は30kgまで対応できるものを選びます。
最初は5kgや10kgで使えばいいんです。
筋力がついたら、
10kg
↓
12.5kg
↓
15kg
↓
20kg
↓
25kg
というように少しずつ重量を増やせます。
これが可変式ダンベルの大きなメリットです。
「使う重量」と「買う重量」は別
初心者がダンベル選びで勘違いしやすいのがここだと思います。
例えば、
「今は10kgしか持てないから10kgのダンベルを買おう」
と考える必要はありません。
最大30kgの可変式ダンベルでも、プレートを減らせば軽い重量でトレーニングできます。
僕自身も最初から重い重量を扱えたわけではありません。
筋トレを続けながら少しずつ重量を上げてきました。
だからダンベルを購入するときは、
「今日何kg持てるか」
ではなく、
「数年後まで使えるか」
という視点も持っておいたほうがいいと思います。
初心者が最初に使う重量の目安
使用重量は性別だけでは決まりません。
体格、筋力、運動経験、種目によってかなり変わります。
そのため、以下はあくまで最初に試す重量の目安として考えてください。
男性初心者の目安
| 種目 | 片手の重量目安 |
|---|---|
| サイドレイズ | 2〜5kg程度 |
| ダンベルカール | 3〜7.5kg程度 |
| ショルダープレス | 5〜10kg程度 |
| ダンベルベンチプレス | 5〜10kg程度から |
| ワンハンドダンベルロウ | 10kg前後から |
最初は軽くてもまったく問題ありません。
むしろフォームが崩れるほど重い重量を使う必要はないです。
女性初心者の目安
女性の場合も筋力や運動経験によって大きく変わりますが、最初は1〜5kg程度から試せると調整しやすいと思います。
胸や背中など大きな筋肉を使う種目では、それ以上の重量を扱える場合もあります。
男女とも「この重量を持たなければいけない」というものではありません。
重量は種目によって全然違う
これも実際に筋トレをすると分かります。
同じ人でも、すべての種目で同じ重量を使うわけではありません。
例えば僕なら、肩の細かい筋肉を狙う種目と、胸や背中の大きな筋肉を使う種目では必要な重量がまったく違います。
サイドレイズでは軽いダンベルでも十分きつくなります。
一方、ダンベルロウなどでは比較的重いダンベルを使えます。
だから、
「初心者には10kgあれば十分」
とは単純に言い切れないんです。
腕だけなら足りても、胸や背中を本格的に鍛え始めると物足りなくなる可能性があります。
30kgは意外と使えるようになる
7年以上筋トレを続けてきて僕が感じるのは、継続していると最初に思っていた以上に扱える重量が増えるということです。
特に、
・ダンベルベンチプレス
・ワンハンドダンベルロウ
・ダンベルショルダープレス
などは重量を伸ばしていきやすい種目です。
もちろん全員が30kgを使うようになるわけではありません。
でも、30kgまで対応できるダンベルなら20kgや25kgでも使えます。
逆に10kgまでしかないダンベルを購入して、半年後や1年後に物足りなくなれば買い直しです。
だから僕なら余裕を持って30kgまで対応したものを買います。
どうやって自分に合った重量を決める？
数字だけで決めるより、実際に動作して判断するのがおすすめです。
最初は軽い重量から始めて、
・最後までフォームを維持できる
・勢いを使わず動かせる
・狙っている筋肉を意識できる
・セット後半はしっかりきつい
くらいの重量を探していきます。
軽すぎると思ったら次のセットで少し増やす。
重すぎてフォームが崩れるなら減らす。
これを繰り返して自分に合った重量を見つければいいと思います。
初心者のうちは「何kg持てたか」より、まず正しい動作を覚えることを優先したほうが長く続けやすいです。
僕はプレート交換式の可変ダンベルを使っている
僕が7年以上使っているのは、IROTECの昔ながらのプレート交換式可変ダンベルです。
シャフトにプレートを入れて、スクリューカラーで固定するタイプ。
最新のダイヤル式と比べれば重量変更は面倒です。
でも僕はこれで十分だと思っています。
構造がシンプルですし、必要な重量に合わせてプレートを付け替えながら地道にトレーニングできます。
これから本格的に筋トレを始める人なら、30kg×2個の60kgセットを最初から選ぶのもおすすめです。
実際におすすめしているダンベルはこちらの記事で詳しく紹介しています。
→ 初心者向けダンベルおすすめ5選｜ホームジム歴7年以上が選び方を解説
10kgのダンベルはダメ？
ダメではありません。
目的次第です。
運動不足解消や軽めのトレーニングなら、10kgまででも十分使えます。
腕や肩の一部の種目なら、長期間使える場合もあります。
ただ、
「これから筋肉をつけたい」
「胸や背中も鍛えたい」
「ホームジムで何年も筋トレしたい」
という人なら、僕はもう少し余裕のある重量を選びます。
ダンベルは買い直すと、古いダンベルの置き場所にも困ります。
最初から可変式を選んだほうが無駄が少ないです。
20kgと30kgならどっち？
迷っていて予算と置き場所に問題がないなら、僕なら30kgです。
20kgでもかなり色々なトレーニングができます。
ただ、胸や背中を長期間鍛えていると、20kg以上を使いたくなる可能性があります。
30kgの可変式なら20kgとしても使えます。
20kgまでのダンベルを30kgとして使うことはできません。
この差は大きいと思っています。
40kg以上は初心者に必要？
初心者が絶対に40kg以上を買う必要はないと思います。
かなり本格的に筋トレするなら将来的に使う可能性はありますが、最初のホームジムなら30kg程度まで対応できればかなり多くの種目をカバーできます。
30kgを超える重量が必要になった時点で、自分のトレーニングスタイルもかなり分かっているはずです。
そのときに、
・40kg以上の可変式を買う
・バーベル中心に移行する
・固定式ダンベルを追加する
などを考えても遅くありません。
固定式より可変式をすすめる理由
固定式ダンベルは便利です。
持ち替えるだけなので、重量変更にほとんど時間がかかりません。
特にドロップセットなどで追い込むなら固定式はかなり使いやすいです。
ただし、5kg、10kg、15kg、20kg……と揃えるとお金も置き場所も必要になります。
初心者が自宅にいきなり何十本も揃える必要はありません。
最初は可変式で地道にトレーニングする。
筋トレが習慣になってから、よく使う重量だけ固定式を買い足す。
僕ならこの順番にします。
ダンベルとベンチがあればホームジムの幅が広がる
ダンベルを買ったら、次に相性がいいのがトレーニングベンチです。
ベンチがあるだけで、
・ダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ
・インクラインダンベルプレス
・ワンハンドダンベルロウ
・座って行うショルダープレス
などがやりやすくなります。
シンプルなベンチはこちら。
→ 初心者向けおすすめフラットベンチ｜ホームジム歴7年が選び方を解説
角度を変えたい人はこちら。
→ 初心者向けアジャスタブルベンチおすすめ5選｜インクライン対応モデルの選び方
まとめ｜最初は軽く、買うなら余裕のある重量を
初心者がダンベルを選ぶとき、
「初心者だから5kg」
「まだ10kgしか持てないから10kgを買う」
と考える必要はありません。
最初に使う重量は軽くて大丈夫です。
でも可変式ダンベルを買うなら、将来的な重量アップまで考えて選んだほうが長く使えます。
僕は2018年からダンベルを使い始め、ホームジムで7年以上筋トレを続けています。
その経験から僕なら、
「最初は軽い重量で練習する。でもダンベル自体は片手30kgまで対応できるものを買う」
という選び方をします。
初心者だからこそ、今の筋力だけではなく、これから筋トレを続けた自分まで考えて選んでみてください。
