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ソイプロテインを飲み始めてから、おならの回数や臭いが気になっていませんか。

「大豆だからガスが増える？」
「ホエイよりソイのほうがおならが臭くなる？」
「プロテインをやめずに対策する方法はある？」

このような疑問を持つ人もいるでしょう。

ソイプロテインを飲んでおならが増えたり、臭いが強くなったりする可能性はあります。しかし、すべての人に起こるわけではなく、ソイプロテインだけが原因とも限りません。

大豆由来の発酵しやすい成分、一度に飲む量、甘味料などの添加物、普段の食事、便通といった複数の要因が関係します。ホエイプロテインの場合は、製品に残っている乳糖によってガスや膨満感が出る人もいます。

この記事では、ソイプロテインでおならが臭くなる可能性、ホエイとの違い、考えられる原因と対策を研究や公的機関の情報から解説します。

目次 [ close ]
  1. ソイプロテインでおならが臭くなることはある？
  2. ソイプロテインでおならが増える主な原因
    1. 大豆由来のオリゴ糖が発酵する
    2. 一度に飲む量が多い
    3. 甘味料や食物繊維が影響する
    4. 飲むときに空気を取り込んでいる
  3. おならの臭いが強くなる原因
  4. ソイとホエイでは原因が違う？
    1. ホエイは乳糖によってガスが増える場合がある
    2. ソイへ替えれば必ず改善するわけではない
  5. 私が飲んでいるSAVEソイプロテインの場合
  6. ソイプロテインでおならが気になるときの対策
    1. 1回の量を減らす
    2. 水で飲んで比較する
    3. 原材料表示を確認する
    4. プレーンタイプや別の商品を試す
    5. 食事全体を見直す
    6. ゆっくり飲む
  7. ソイプロテインが向いている人
  8. ソイプロテインが向いていない可能性がある人
  9. 医療機関へ相談したほうがよい症状
  10. よくある質問
    1. ソイプロテインはホエイよりおならが臭くなりますか？
    2. プロテインのおならはタンパク質を吸収できていない証拠ですか？
    3. ソイプロテインをやめたほうがいいですか？
    4. WPCからWPIへ替えると改善しますか？
    5. ソイプロテインは水と豆乳のどちらで飲むべきですか？
  11. まとめ｜ソイだけを原因と決めつけず、量と原材料を確認する
  12. 参考文献・出典

ソイプロテインでおならが臭くなることはある？

ソイプロテインを飲んだあとに、おならの回数や臭いが変わる人はいます。

ただし、現時点では「ソイプロテインはホエイプロテインより必ずおならが臭くなる」と断定できる十分な研究は確認できません。

そもそも、おならについて考えるときは、次の2つを分ける必要があります。

  • おならの回数やガスの量が増える
  • おならの臭いが強くなる

ガスの量は、大腸の細菌が消化されなかった炭水化物などを分解することで増える場合があります。一方、臭いには硫黄を含むガスなどが関係します。

アメリカ国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）も、腸内ガスの臭いには硫黄が関係する場合があると説明しています。

つまり、大豆由来の成分によってガスの量が増えることと、タンパク質や食事全体の影響で臭いが強くなることは、同じ現象とは限りません。

ソイプロテインでおならが増える主な原因

ソイプロテインを飲んだあとにガスが気になる場合、次の原因が考えられます。

考えられる原因起こり得る変化確認したいこと
大豆由来のオリゴ糖ガス、膨満感原材料、飲む量
一度に飲む量が多い胃腸の不快感1食分と1日の合計量
糖アルコールなどの添加物ガス、腹痛、下痢甘味料や食物繊維
空気を飲み込むガスやげっぷ飲む速さ、泡立ち
食生活の変化臭いや便通の変化肉、卵、野菜などの摂取量
体質やアレルギー腹痛、下痢、皮膚症状など大豆製品でも症状が出るか

大豆由来のオリゴ糖が発酵する

大豆には、ラフィノースやスタキオースと呼ばれるオリゴ糖が含まれています。

人の小腸では、これらを完全に分解するための酵素が不足しています。消化されずに大腸へ届くと、腸内細菌によって発酵され、ガスが発生することがあります。

そのため、豆類を食べたあとにお腹が張りやすい人は、大豆製品でもガスを感じる可能性があります。

ただし、一般的なソイプロテインの主原料は、大豆からタンパク質を分離・濃縮した「分離大豆たんぱく」です。

製造工程や原材料によってオリゴ糖などの含有量は変わるため、大豆をそのまま食べた場合の研究結果を、すべてのソイプロテインへそのまま当てはめることはできません。

2023年に発表された大豆と消化管の健康に関するレビューでも、分離大豆たんぱくの消化管への影響については、さらに臨床研究が必要だとされています。

一度に飲む量が多い

ソイプロテインを一度に大量に飲むと、胃腸への負担を感じる人がいます。

特に、これまでプロテインを飲んでいなかった人が急に摂取量を増やした場合は、ガス、膨満感、便通の変化が起こる可能性があります。

商品に付属するスプーンの大きさだけで判断せず、パッケージに記載された1食分の重量を確認しましょう。

1食分を飲んで不調が出る場合は、半量から試したり、1日の量を複数回に分けたりする方法があります。

甘味料や食物繊維が影響する

ガスの原因は、大豆タンパク質ではなく、商品に加えられた成分かもしれません。

味付きのプロテインには、甘味料、増粘剤、食物繊維などが含まれていることがあります。

特に、ソルビトール、マルチトール、キシリトールなどの糖アルコールは、摂取量や体質によって次の症状につながることがあります。

  • おならが増える
  • お腹が張る
  • 腹痛が出る
  • 便が緩くなる

糖アルコールに関するシステマティックレビューでも、摂取量に応じて膨満感やガス、腹部不快感などが起こる可能性が報告されています。

すべての甘味料で同じ症状が出るわけではありませんが、味付きの商品で不調が出る場合は、原材料が少ないプレーンタイプと比較する方法があります。

飲むときに空気を取り込んでいる

おならやげっぷの増加には、飲み込んだ空気が関係する場合もあります。

シェイカーで激しく振った直後は、プロテインに多くの泡が残ることがあります。そのまま急いで飲むと、飲料と一緒に空気を取り込みやすくなる可能性があります。

NIDDKでは、飲食のスピードが速いこと、炭酸飲料、ガム、喫煙などを、空気を多く飲み込む要因として挙げています。

プロテインを作ったあとは泡が少し落ち着くのを待ち、一気に流し込まず、ゆっくり飲んでみましょう。

おならの臭いが強くなる原因

おならの大部分は、窒素、水素、二酸化炭素などの臭いがほとんどないガスです。

強い臭いには、硫化水素などの硫黄を含む成分が関係します。

腸内細菌は、消化されずに大腸へ届いた栄養素を利用して、さまざまな代謝物を作ります。タンパク質や含硫アミノ酸の分解が、臭いに関係する物質の生成へつながることもあります。

ただし、プロテインを飲んだあとにおならが臭くなったとしても、「タンパク質を吸収できず、すべて腐っている」とまでは判断できません。

臭いには次のような要因も関係します。

  • 肉や卵などを含む食事全体
  • タンパク質の摂取量
  • 食物繊維の摂取量
  • 便秘
  • 腸内細菌の個人差
  • 消化管を通過する時間
  • プロテインに含まれる添加物

プロテインだけを原因と決めつけず、飲み始めた時期と同時に食事量や食材が変わっていないかも確認しましょう。

ソイとホエイでは原因が違う？

ソイプロテインとホエイプロテインでは、ガスが増える原因として疑われる成分が異なります。

比較項目ソイプロテインホエイプロテイン
主原料大豆牛乳
ガスに関係する可能性がある成分大豆由来のオリゴ糖、添加物乳糖、添加物
乳糖基本的に含まれない製法によって残る
大豆アレルギー注意が必要原則として別の問題
牛乳アレルギー原則として別の問題注意が必要
向いている可能性がある人乳糖を避けたい人大豆製品が合わない人

ホエイは乳糖によってガスが増える場合がある

ホエイプロテインは牛乳由来のため、製品によって乳糖が残っています。

乳糖を十分に分解できない人が乳糖を摂ると、次のような症状が出ることがあります。

  • ガス
  • 膨満感
  • 腹痛
  • 下痢
  • 吐き気

NIDDKによると、乳糖不耐症の症状や程度には個人差があり、摂取する乳糖の量によっても変わります。

ホエイプロテインには、主にWPCとWPIがあります。

WPIはWPCより精製度が高く、一般的に乳糖が少ない傾向があります。そのため、WPCでお腹が張る人は、WPIへ替えることで症状が軽くなる可能性があります。

ただし、WPIが完全な無乳糖とは限らず、牛乳アレルギーと乳糖不耐症も別のものです。

WPCとWPIの詳しい違いは、WPIとWPCの違いは？価格・乳糖・タンパク質含有率から選び方を解説でまとめています。

ソイへ替えれば必ず改善するわけではない

ホエイに含まれる乳糖が原因なら、乳糖を基本的に含まないソイプロテインへ替えることで、ガスや膨満感が軽くなる可能性があります。

一方、大豆由来の成分や添加物が体質に合わない人では、ソイへ替えてもガスが続くことがあります。

ソイとホエイのどちらが優れているかではなく、自分が消化しやすく、無理なく続けられるものを選ぶことが大切です。

筋肉への働きや価格、飲みやすさを含めた比較は、ホエイとソイプロテインはどっちを選ぶ？筋トレ歴7年以上の僕の結論でも解説しています。

私が飲んでいるSAVEソイプロテインの場合

私はホームジムで7年以上筋トレを続け、現在は価格を重視して「SAVE スーパープライス ソイプロテイン 大豆プレーン」を飲んでいます。

私が実際に感じている特徴は、次のとおりです。

  • 3kgを約3,500～4,000円で購入できた
  • 味は正直かなり飲みにくい
  • 大豆特有の粉っぽさがある
  • 慣れれば飲み続けられる
  • 運動直後に飲むと気持ち悪くなることがある
  • 腹持ちはホエイより若干よく感じるが、大きな差はない

一方、おならの臭いについては、ホエイを飲んでいた時期と条件をそろえて記録したわけではありません。

そのため、私自身の経験から「ソイへ替えたら臭くなった」「ホエイよりソイのほうが臭う」とは断定できません。

プロテインによるお腹の変化を確かめたい場合は、その日の食事や摂取量も簡単に記録し、条件をできるだけそろえて比較する必要があります。

SAVEソイプロテインの味、価格、腹持ちなどの詳しい感想は、ホエイプロテインが高いのでソイに変えてみた｜価格・味・腹持ちの違いを正直レビューで紹介しています。

ソイプロテインでおならが気になるときの対策

1回の量を減らす

まず試しやすいのは、1回に飲む量を減らすことです。

普段20～30gの粉末を使用している場合は、半量程度に減らし、症状が変わるか確認します。

減らして問題がなくなるなら、1日の量を朝と夕方などに分ける方法もあります。

ただし、プロテインの量を減らした分を必ず別のサプリメントで補う必要はありません。食事を含めた1日のタンパク質量で考えましょう。

水で飲んで比較する

ソイプロテインを牛乳で割っている場合、ソイではなく牛乳の乳糖が原因になっている可能性があります。

原因を切り分けるため、一度水だけで飲んで変化を確認してみましょう。

豆乳で割る場合は大豆由来の成分が増えるため、ソイプロテイン単体との比較が難しくなります。

原材料表示を確認する

同じソイプロテインでも、配合は商品によって異なります。

次のような成分が含まれていないか確認しましょう。

  • 糖アルコール
  • イヌリン
  • 難消化性デキストリン
  • 増粘剤
  • 香料
  • 複数種類の甘味料

これらの成分が危険という意味ではありません。体質や摂取量によっては、ガスや膨満感につながる場合があるということです。

原因を調べたいときは、複数の成分を同時に変えず、商品や飲み方を一つずつ変更します。

プレーンタイプや別の商品を試す

味付きの商品でお腹の不調が出る場合は、原材料の少ないプレーンタイプが選択肢になります。

反対に、プレーンタイプでも不調が続く場合は、使用している分離大豆たんぱくや製造方法が自分に合っていない可能性も考えられます。

最初から3kgなどの大容量を購入せず、少量の商品で試すほうが失敗を抑えられます。

食事全体を見直す

おならの臭いが気になるときに、プロテインだけを変更しても改善しないことがあります。

次の点も一緒に確認しましょう。

  • 肉や卵の量を急に増やしていないか
  • 野菜や穀類を極端に減らしていないか
  • 便秘が続いていないか
  • 水分が不足していないか
  • プロテイン以外のサプリメントを追加していないか
  • 1日の総タンパク質量が急に増えていないか

食物繊維は腸内細菌の働きに関係しますが、急に大量に増やすと、それ自体がガスの原因になる場合があります。少しずつ調整しましょう。

ゆっくり飲む

プロテインを急いで飲むと、空気も一緒に飲み込みやすくなります。

シェイカーの泡が少し落ち着いてから、一気飲みせずに飲んでみてください。

ストローの使用や炭酸飲料との併用も、ガスが気になるときは避けたほうが原因を切り分けやすくなります。

ソイプロテインが向いている人

ソイプロテインは、次のような人に向いている可能性があります。

  • ホエイや牛乳でお腹が張りやすい人
  • 乳糖を避けたい人
  • 植物性のプロテインを選びたい人
  • 価格を抑えてタンパク質を補いたい人
  • ソイ特有の風味や粉っぽさを許容できる人

乳糖が原因でホエイが合わない人には、ソイが選択肢になります。

ただし、大豆アレルギーがある人は利用できません。原材料表示を確認し、医師から食事について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。

ソイプロテインが向いていない可能性がある人

次のような人は、ソイプロテインが合わない可能性があります。

  • 大豆アレルギーがある人
  • 豆類を食べると強い腹痛や膨満感が出る人
  • ソイ特有の味や粉っぽさが苦手な人
  • 飲むたびに下痢や腹痛が起こる人
  • 医師から大豆製品を制限されている人

プロテインは薬ではなく、タンパク質を補うための食品です。

体に合わない商品を無理に飲み続けず、食事から補う方法や、別の種類のプロテインも検討しましょう。

医療機関へ相談したほうがよい症状

おならが出ること自体は、通常の生理現象です。NIDDKでは、平均して1日に8～14回程度、25回までなら正常範囲と考えられることがあると説明しています。

ただし、次の症状がある場合は、プロテインだけの問題と自己判断せず、医療機関へ相談してください。

  • 強い腹痛がある
  • 下痢や便秘が長く続く
  • 血便が出る
  • 原因不明の体重減少がある
  • 吐き気や嘔吐を伴う
  • じんましん、呼吸のしづらさなどがある
  • プロテインをやめても症状が続く
  • 症状が急に大きく変化した

特に、呼吸困難や喉の腫れなどがある場合は、アレルギー反応の可能性もあるため、速やかに医療機関へ相談する必要があります。

よくある質問

ソイプロテインはホエイよりおならが臭くなりますか？

どちらが一律に臭くなるとは断定できません。

ソイでは大豆由来の発酵しやすい成分、ホエイでは乳糖がガスに関係する可能性があります。臭いには食事全体や腸内細菌、便通なども関係するため、個人差があります。

プロテインのおならはタンパク質を吸収できていない証拠ですか？

おならが出るだけで、タンパク質をまったく吸収できていないとは判断できません。

飲料に含まれる乳糖、オリゴ糖、甘味料、食物繊維などがガスの原因になっている場合もあります。下痢や体重減少などを伴う場合は、医療機関へ相談してください。

ソイプロテインをやめたほうがいいですか？

軽いガスだけなら、すぐに完全中止する必要があるとは限りません。

まずは1回量を減らす、水で飲む、原材料を確認するなど、一つずつ条件を変えてみましょう。腹痛や下痢、アレルギーを疑う症状がある場合は飲用を中止し、医療機関へ相談してください。

WPCからWPIへ替えると改善しますか？

WPCに残る乳糖が原因なら、乳糖の少ないWPIへ替えることで症状が軽くなる可能性があります。

ただし、添加物や牛乳由来のタンパク質自体が合わない場合は、WPIでも症状が続くことがあります。

ソイプロテインは水と豆乳のどちらで飲むべきですか？

お腹の不調の原因を調べたい場合は、まず水で飲むほうが分かりやすいでしょう。

豆乳で割ると、大豆由来の成分や摂取カロリーが増えるため、ソイプロテイン単体の影響を判断しにくくなります。

まとめ｜ソイだけを原因と決めつけず、量と原材料を確認する

ソイプロテインで、おならの回数が増えたり、臭いが気になったりする人はいます。

考えられる主な原因は、次のとおりです。

  • 大豆由来のオリゴ糖などが腸内で発酵する
  • 一度に飲む量が多い
  • 甘味料や食物繊維などの添加物が合わない
  • 飲むときに空気を取り込んでいる
  • 食事全体のタンパク質量や内容が変化した
  • 便通や腸内細菌の個人差がある

ホエイプロテインでは、製品に残っている乳糖がガスや膨満感につながる場合があります。

そのため、「ソイとホエイのどちらがおならを臭くするか」ではなく、自分にとって何が原因なのかを一つずつ確認することが大切です。

まずは1回量を減らし、水でゆっくり飲み、原材料を確認してみましょう。それでも腹痛や下痢などが続く場合は、無理に飲み続けず、医療機関へ相談してください。

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参考文献・出典